Bước sang tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu bước vào giai đoạn mất khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên. Thật không may, khối lượng cơ bắp bị mất đi đồng nghĩa lượng mỡ dễ dàng tăng lên. Và sau tuổi 40, bạn nhận ra một điều rất rõ là việc tăng cân dễ dàng hơn rất nhiều so với giảm cân.
Một số thay đổi trong chế độ ăn uống, sinh hoạt có tác dụng tăng tốc độ đốt cháy chất béo, giúp giảm cân nhanh hơn. Nhưng trước khi bắt tay vào việc giảm cân, bạn hãy tìm hiểu một số vấn đề sau đây.
Tại sao giảm cân sau 40 lại khó?
Theo các chuyên gia y tế chia sẻ trên trang Health.com, các mô mỡ bắt đầu tập hợp gần trung tâm cơ thể khi bạn già đi. Vì vậy, chúng ta thường tăng cân khi đến gần tuổi trung niên. So với người trẻ, người lớn tuổi có xu hướng có nhiều chất béo hơn khoảng 1/3.
Những thay đổi về mức độ hoạt động, thói quen ăn uống, hormone và cách cơ thể dự trữ chất béo đều có thể đóng vai trò dẫn đến tăng hoặc giảm cân. Ví dụ như, đối với những người gần mãn kinh, estrogen giảm làm tăng nguy cơ tăng cân và gây khó khăn cho việc giảm cân. Các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm và thay đổi tâm trạng, khiến bạn khó thực hành thói quen lối sống lành mạnh. Do đó, cũng ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng.
Theo kết luận của các tác giả tại Viện Mayo Clinic thì tăng cân ở tuổi trung niên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, viêm khớp và các tình trạng sức khỏe khác.
Làm thế nào để giảm cân một cách an toàn sau 40?
Thói quen, lối sống lành mạnh là yếu tố rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng của mình.
Giảm tiêu thụ carbohydrate
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Carb vốn không phải là xấu, vì vậy bạn không cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn. Cắt bỏ carb làm mất đi các chất dinh dưỡng chính của cơ thể. Do đó, các tác dụng phụ bất lợi như táo bón, mệt mỏi và khó chịu có thể xảy ra.
Tuy nhiên, sau 40 tuổi, bạn có thể cắt giảm và lựa chọn lượng carb tiêu thụ hàng ngày.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trong Cơ sở dữ liệu đánh giá hệ thống Cochrane cho thấy không có sự khác biệt về giảm cân giữa nhóm hạn chế lượng carb và nhóm những người ăn cân bằng carbs. Vì vậy, thay vì tước đi lượng carb của cơ thể, hãy tối ưu hóa chất lượng carb bạn ăn.
Hãy thử kết hợp một số carbs lành mạnh từ những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn:
– Ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch
– Trái cây tươi, như táo, chuối và quả mọng
– Các loại đậu như đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan
Ăn nhiều rau củ
Một số bằng chứng cho thấy ăn rau củ mỗi ngày sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Tại sao ăn rau củ giúp giảm cân? Ăn rau củ giúp bạn tăng độ no, điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
Ngoài ra, đừng quên kết hợp rau của bạn với một nguồn protein nạc, chất béo tốt và một phần nhỏ carbohydrate lành mạnh. Nhờ đó bạn sẽ tạo ra một sự cân bằng lý tưởng trong ăn uống để quản lý cân nặng và dinh dưỡng tốt.
Hạn chế uống rượu
Một số bằng chứng cho thấy, tiêu thụ trong chừng mực, rượu thực sự có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Tiêu thụ rượu vừa phải có nghĩa là uống không quá 1 ly/ngày đối với nữ giới và 2 ly/ngày đối với nam giới. Phụ nữ uống nhiều rượu hoặc uống rượu say có nguy cơ béo phì cao hơn.
Thường xuyên uống nhiều rượu có thể cản trở mục tiêu giảm cân bởi rượu làm kích thích sự thèm ăn. Vì vậy, bạn có thể sẽ vô tình ăn nhiều hơn. Hơn nữa, uống quá nhiều rượu có thể gây ra chất lượng giấc ngủ kém, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, từ đó ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng và tích tụ mỡ bụng.
Cố gắng giảm căng thẳng
Căng thẳng là thứ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Nếu bạn chịu đựng căng thẳng trong thời gian dài, cơ thể sẽ tạo ra quá nhiều cortisol và các hormone căng thẳng khác. Và với nhiều người, sau tuổi 40 chính là khoảng thời gian mà những căng thẳng dường như trở lên khó kiểm soát hơn.
Một trong những tác động tiêu cực của căng thẳng là tăng cân do ăn uống quá nhiều. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên tạp chí Sinh lý học & Hành vi lưu ý rằng ăn uống có thể làm giảm căng thẳng ngay lúc đó và trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, về lâu dài nó lại là tác nhân khiến bạn có xu hướng ăn uống mất kiểm soát và ăn nhiều hơn. Thay vào đó, bạn thử học cách giảm căng thẳng bằng cách như:
– Tham gia vào các cuộc tự nói chuyện tích cực
– Dành thời gian cho thú cưng của bạn
– Đi dạo
– Thường xuyên tập thể dục
Cải thiện thói quen ngủ
Giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên Tạp chí Béo phì Quốc tế cho thấy trong hơn 12 tháng, những người có giấc ngủ không đều, chất lượng giấc ngủ kém và thường xuyên ngủ muộn giảm cân ít hơn những người khác. Thay vào đó, cải thiện giấc ngủ có thể thúc đẩy việc giảm cân.
Sau tuổi 40, có thể nhiều người gặp khó khăn để có thể ngủ đủ và chất lượng. Để cải thiện thói quen ngủ của mình, bạn có thể làm theo các cách sau:
– Có giờ đi ngủ ổn định
– Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái và thư giãn
– Loại bỏ thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ của bạn
– Không tiêu thụ các bữa ăn lớn, caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ
– Tập thể dục sớm trong ngày và không quá gần giờ đi ngủ
Giảm cân sau 40 có thể là khó nhưng không có nghĩa là không thực hiện được. Kết hợp một số mẹo nói trên để giảm và duy trì trọng lượng cơ thể lành mạnh. Vậy thì còn chần chừ gì nữa mà bạn không thử ngay thôi.
